100세인의 건강

10세인의 건강 우연이 아니다를 일고 요약해서 올려 봅니다

*100세 건강 우연이 아니다 (2010.0405 ~ 2010.04.09)

이원종:서울대식품공학과졸업미노스타고테주립대석박사,위스콘대주립대연구원재직중

귀국강릉대생명대학교학장역임 현 강릉원주대식품과학과교수

세게10대 장수마을에서 찿아낸 건강비결2009.9월발행

1.오염되지 않은채 거칠게 자란 음식으로 우리식탁을 채우고 소박한 삶을 유지하자

2.깨끗한 공기와 물은 장수의 기본이다

3.천연 광천수를 마시고 온천을 줄기는 삶

4.오염되지않는 자연 식품을 먹어라

5거친음식으로 몸을 깨우다

-근심걱정없이 유쾌한 산골마을(중국 바마)

-혈당지수가 낮은 거친 음식을 먹어라(

-좋은 기름을 먹어 혈관을 깨끗이 하라

6부지런히 움직이고 많이 웃어라

7.자연에 순응하며 사는 오지 마을 사람들(파키스탄의 훈자)

8.뇌를 건강하게 하여 치매를 예방하라

9.모든일을 줄기며 쉴세없이 몸을 움직이매 생활한다(남미 발캄밤바마을노인106세)

10.광장,성당,시장까지 가는 일이 일상 거의 차를 이용하지 않고 걷는다11.

11.식이 섬유소가 많은 힌옥수수가 주식,웰코나무 가로수(맑은공기 공급)

-옥수수와 통밀빵,치즈 삶은콩,유카,고구마,샐러리,양배추,호박등으로 채소 위주의 식사

-식이 섬유소는 음식물이 장을 통과하는 시간을 줄여주고 장 청소를 해준디

-요즘 우리가 주로 먹는 노란 옥수수는 서양인들이 수학량을 늘리려고 개량한 것이다

12.과일은 껍질부터 씨 까지 모두 먹는다

-그루지안인들은 하루 4끼 식사를 하는데 절대로 과식하지않고 하루 식사량을 100으로

했을 때 아침25, 오전간식 15, 점심 40, 저녁20 정도로 나누어 소식한다

-그루지아 식탁에는 샐러드가 빠지는 일이 거의 없다

-식당마다 토마토와 오이를 주재료로 양파와 상추를 썰어 넣고 허브와 후추를 뿌린 샐 러드를 먹는다

-오이,토마토,양파,파,마늘을 많이 먹으며 간식으로 과일도 많이 먹는다

-여름에는 살구와첼리,복숭아, 가을에는 사과와 배,감등을 먹으며 겨울에는 과일 쥬스를 직접 만들어 먹고 말린 과일 견과류를 먹는다

-요리 할 때 소금이나 설탕,버터를거의 사용하지 않는 것이 장수 마을의 특징이다

13.건강식품

-가공식품은 거의 안먹고 사탕수수 감자, 옥수수 고구마 콩등을 재배 한다

-양배추,시금치,케일,신선한 채소와 올리브유를 브로커리,

-생선으로 단백질을 보충하고 마늘과 양파를 양념으로 사용한다

14,안정적인 가정생활,깊은 신앙심이 요크르트 지빙의 장수 비결

15.식이 섬유가 많은 거친 음식은 대장암,위암을 에방한다

16.현대인은 거친음식보다 부부드러운 음식을 좋아한다

17.우리몸에 필요한 비타민 무기질 식이섬유등은 모두 씨눈과 겨층에 들어 있는데 이 성분 들이 도정기와 제분기를 거치면서 거의 제거 된다

18.도정기를 거친 부드러운 가루로 만든 햄버거,흰빵,쿠키도넛케이크 등에는 설탕과 지방이 많이 들어있어 칼로리가 높다

19.설탕이 많은 식품은 혈당을 즉가시키고 완전 연소되지 않은 당은 체내에세 중성지방으로 저장되어 복부비만을 초래하고심장질환이나암을 유발한다

20.거친 음식이란

-농약이나 화학비료를 주지 않고 재배한 야채와 과일,산나물,고구마,보리 현미,잡곡

해조류를 말한다

-거친음식은 쓉는데 시간이 많이 걸리고 식이섬유가 풍부해서 많이 먹어도 칼로리 섭취량이 적고 쉽게 배가 부르기 때문에 체중 감소에도 도움이 된다

21.다른 장수마을처럼 깊은 산속마을이아닌 중소도시 루가오의 첫 번째 장수 비결은 식생활 이다

-하루 두끼 죽으로 먹는 소식 습관과 겨울철에도 텃밭에서 푸르게 자라는 채소가

그들의 건강을 지켜준다

-두번째 효중심의 전통적인 사고 방식이다

22.신토불이란 자기가 사는 땅에서 난 음식을 먹어야 체질에 잘맞는다는 뜻이다.단순하고

평범한 이말이 건강한 삶을 유지하는 지름길이다

23.장수마을 사람들은 수천년동안 신토불이의 원칙에 따라 지역에서 나는 토종 음식을 먹으

며 장수의 싦을 이어가고잇다

24.불가리아 로도피 산맥의 장수인들은 염소와 양을 기르며 우유,요그루트,치즈등을 직접 만들어 먹고 있다

25.토종음식은 그 지방의 기후 풍토 기리고 지역적인 기호에 맞기 때문에 좋다 가공이나 냉 동과정없이 생산된 직후 바로 소비하기 때문에 신선도와 영양가가 더 높다

26.대표적인 장수마을의 동물성 토종 식품은 닭이다 시중에서 파는 닭은 병아리 종자회ㅅ

에서 품종 개량한 거이라 맞도 떨어지고 영양소도 토종닭에 비해 떨어진다

27.기능성 생리활성 음식을 먹어라

- 기능성 생리 활성식품: 녹차와 포도, 감,메실,메밀 모과 자몽 양파 케일 포도주 등이다

-호박, 고구마 감, 살구,캔털루프,당근에 많이 들어잇는 베타 카로틴은 유전자 손상과

암세포의 원인인 활성산소를 제거하는 강력한 항 산화제로 페암 유방암위암시도암등

여러 가지 암을 예방한다

-리코펜은 토마토에 많이 들어잇으며 LDL콜레스톨이 산화되는 것을 방해하고 동맥경화

를 에방하며 전린선암,위암,페암등의 에방과 밀접한 관련이 잇다

28.항산화 작용과 노화 예방의 비타민 C

-비타민은 체내에서 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다

-비타민C는 면역력을 증가시켜 뼈와 잇몸을 튼튼하게해주고 헬리코박터,파일로리균

이 위장의 점막을 공격할 때 생기는 유해산소를 차단해 위암 발생을 낮춘다

-비타민C는 브로콜리, 감귤류,풋고추,놋색채소,토마토,감자 .양배추에 많이 들어 있다

29,노화 예방의 으뜸인 비타민 E

-비타민E는 황산화 작용이 강한 천연 산화 방지제로 토코페롤이아고도 한다

-비타민E 의 가장 큰 역할은 활성산송에 의해 세포막이 산화되고 손상되는 것을 방지

해 피부 노화를 늧추고 암을 에방하는 것이다

-비타민E는 지용성으로 콜레스트롤 입자 속으로 들어가 혈전생성을 막고 혈액순환을 촉진시켜 심장 질환을 막아 준다

30.비타민E가 풍부한 식품으로 포도씨유, 올리브유,곡물의 씨눈 검은콩, 땅콩과 아몬드등의

견과류가 대표적이며 동물성 기름 에서는 거의 찿아 보기 힘들다

31.부지런히 움직이고 많이 웃는다(이탈리아 캄포디펠레,와 파키스탄 훈자 마을)

32.마을 전체가 빽빽이 들어선 좁은거리,좁은 돌계단으로 되어 잇고 노인들은 하루도 쉬지 않고 이 돌게단을 오르내린다 매일 같이 이렇게 운동을 하니 어찌 건강하지 않을수 있겠 어요 나는 이 돌게단이 우리 마을 의 장수 비결이라 생각 합니다

33.축복받은 자연 환경, 온화한 날씨와 맑은 공기

- 맑은공기와 온화한 날씨-여름철에는 선선하여 에어컨이 필요 없다

-콩과 포화 지방산이 많이 들어잇는 올리브, 생선을 줄겨 먿는다

-올리브유는 소화기관의 리듬을 돕고 암을 일으키는 활성 산소를 제거하며 췌장의

분비 활동을 도와 소화와 대사 작용을 원활이 해준다

34.파키스탄 훈자마을 노인들은 정제되지않은 탄수화물을 섭취한다

-그 지역에서 나는 정제되지않은 곡물과 감자,시금치 양배추 같은 채소를 먹으며 육류

는 줄기지 않는다 요리때 길름을 거의 사용하지 않는다

-밀,보리 메밀 보리 수수등은 도정치 않고 통째로 거친 가루로 만든다

-훈자인들은 시금치 상추 호박 당근 감자 무 강낭콩 병아리콩 렌탈콩드이 텃밭에서

자란다

-훈자인들은 높은 산악지역이라 땅이 좁기 때문에 먹을 것이 귀하여 채소나 발아된 씨 앗 감자드을 소량씩 먹고 절대 과식하지 않는다 또 요리하지 않고 날로 먹는 음식

이 많으며 요리를 하더라도 간단하게 한다 특히 여름 철에는 음식의 양80%를 날로

먹는다

-겨울철에는 콩을 몇일동안 물에 불려 햇빛에 말리면서 싹을 튀어 먹는다

-훈자인들은 1년 낸내 살구를 물구산다 살구를 삶아 먹거나 씨까지 먹는다 살구에는

베타카르틴이 많고 베타카로틴은 비타민A 일종으로 항산화제 역할로 암에방 효과가 있다

-살구에는 적지 않은 철분과 식이 섬유가 들어 있다

35.나이가 들수록 캴슘을 충분히 섭취하고 햇빛을 쬔다

- 나이가 들수록 우리 몸의 캴슘의 양은 게속해서 줄어든다 흡수력이 떨어지고 몸에서 캴슘이 빠져나가는 양은 더 늘어나기 때문이다

-운동량이 줄어들고 누어잇는 시간이 많아지면 캴슘이 더욱 많이 빠져 나간다

-게속해서 캴슘 섭취가 부족하면 혈압이 올라간다

-캴슘을 보충하려면 우유,멸치 치즈 요그루트 굴 조개등 동물성 식품과 브로커리,케일

시큼치등 녹색 채소를 비롯해 콩 두부 참께 해조류등 식품을 자주 먹어야 한다

-비타민 D도 칼슘의 보충을 돕고 칼슘을 뼈에 침착하는데 큰 도움을 준다

-비타민 D는 어류 달걀등으로 섭취할수 있지만 반드시 햇볓을 쪼여야만 피부에서 생성 되므로 지속적으로 일광욕을 해야 한다

-비타민 D가 부족한 사람은 생물학적으로 최대 5년 더 빨리 늙는다

-실제로 장수 노인들은 햇볓아래서 일을 하거나 매일 마을 광장에 나와 햇볓을 쬐면서 일하고 있다

36.뇌를 건강하게 하여 최매를 에방하라