열대아속 수면요령

오늘 지인 형님 김경수 형님이 카톡으로  @@ 열대아속 수면요령  @@ 라는 글을

카톡으로 주셔서 사진 첨부 정리해 작은별밭 가족들과 함께 공유 하려 합니다

 

 

 

 

@@ 열대아속 수면요령  @@

 

30도를 웃도는 찜통 더위가 지속되면서 연일 열대야다. 열대야는 당일 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 이상인 날을 말한다. 숙면에 좋은 온도가 18~20인 것을 감안하면, 열대야는 불면의 밤이기도 하다. 올해는 지난해보다 23일이나 이르게 열대야 현상이 나타나, 이번 여름은 잠 못 이루는 날이 더 많을 것으로 보인다.

 

 

 

열대야 속에 쾌면을 하려면 체온 관리를 잘해야 한다. 사람 몸은 낮 사이 올라갔던 체온이 밤에 자연스럽게 떨어지면서 수면 모드에 들어가게 된다. 몸 속 생체 시계가 어둠을 인지하고 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 늘리면서 잠을 청한다. 기온이 25도 이상 높으면 체온이 떨어지지 않고, 더위가 각성 상태를 유발해 멜라토닌 분비를 줄인다. 열대야 불면증을 부르는 이유다.

 

 

 

 

이에 밤에 체온을 낮추는 방향으로 생활 습관을 만들어야 한다. 초저녁 무렵 20~30분간 산책이나 스트레칭을 하는 등 적당히 몸을 움직이면 당장은 체온이 올라가지만, 시간이 지나면서 체온은 서서히 내려가 수면을 취하기 좋은 상태가 된다.

미지근한 물로 샤워해 몸의 열기를 적절히 식히면 수면 유도 효과를 볼 수 있다. 찬물로 샤워하면, 갑자기 차가워진 몸을 다시 덥히려는 생리 반응 때문에 체온이 되레 다시 올라가 숙면을 방해할 수 있다. 음주는 잠을 재촉하기는 쉬우나 수면 지속 시간을 짧게 해 밤사이 뒤척이게 하고, 새벽 수면을 방해한다.

 

 

저녁에 먹는 음식 종류도 수면에 영향을 준다. 칼슘, 마그네슘, 트립토판 등의 비타민과 무기질은 멜라토닌 분비를 늘려 숙면에 도움을 준다. 매일 우유나 유제품, 멸치 등을 꾸준히 섭취할 것을 권장한다. 반면 저녁에 단맛 음식이나 탄수화물 식품을 많이 먹으면 혈당이 빠르게 높아지고, 이는 인슐린 분비를 자극해 숙면을 방해할 수 있다.

 

 

 

최재원 노원을지대병원 정신건강의학과 교수는 “에어컨을 켜놓고 잔다면 평소 수면 온도보다 2~3도 높게 설정해 놓고 새벽녘에 서늘함으로 깨지 않으려면 타이머를 사용하는 것이 좋다”며 “잠들기 전 과도한 야식은 위에 부담을 주어 잠들기 어렵게 하니 배가 고파 잠을 이루기 어렵다면 우유나 크래커 등 간식을 가볍게 먹는 것이 도움 된다”고 말했다.

 

 

 

65세 이상 고령자와 4세 이하 소아는 무더위에 노출될 경우 땀을 배출하여 체온을 낮추는 자율신경 기능이 떨어져 있다. 탈수 현상이 생겨도 한참 지나 갈증을 느끼거나, 그런 증세를 표현하지 못하기도 한다. 의식적으로 물을 자주 먹게 해야 한다. 의외로 ‘여름 뇌졸중’이 많다. 체내 주요 장기로 가는 혈액량이 감소해 뇌경색 위험이 평소보다 커지니 주의해야 한다. 요로 결석도 탈수 증세가 생기는 여름에 잘 재발한다